Bổ sung chất xơ đúng cách tránh đầy hơi, chuột rút

Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể nhưng bổ sung như thế nào, hàm lượng bao nhiêu để tránh đầy hơi, chuột rút thì không phải ai cũng biết.

Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu quan trọng hỗ trợ sức khỏe tim mạch giúp thúc đẩy cảm giác no và làm sạch đường tiêu hóa. Theo Viện Y học khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ từ 21 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính và độ tuổi, nhưng chỉ có khoảng 5% người Mỹ đáp ứng được khuyến nghị này.

Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ nạp vào không phải là điều đơn giản bởi nếu bổ sung quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn quá nhanh có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày như đầy hơi hay chuột rút.

Cách bổ sung chất xơ đúng cách

Cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ khi tiêu thụ thực phẩm như rau và trái cây, lúc này chất xơ sẽ di chuyển qua hầu hết đường tiêu hóa mà không bị phân hủy. Khi nó đến ruột kết, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh men vi sinh giúp phân hủy hoặc lên men để lấy chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.

“Khi điều đó xảy ra, bạn sẽ sản sinh ra khí và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như axit béo chuỗi ngắn. Đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy hơi đầy hơi,” Jessica Sylvester, MS, RD, LDN , một chuyên gia dinh dưỡng tại Boca Raton, FL, chia sẻ với Verywell.

Tăng lượng chất xơ quá nhanh sẽ không giúp đường ruột của bạn có thời gian thích nghi. Nếu đã quen với chế độ ăn ít bạn có thể gặp rắc rối khi cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn một cách ứ đầy.

“Trước đây bạn chưa bao giờ làm điều đó thì đường tiêu hóa của bạn chưa sẵn sàng để tiếp nhận điều đó. Bạn phải thực hiện dần dần để không làm quá tải đường tiêu hóa của mình”, Sylvester nói.

Bạn nên bắt đầu với một loại thực phẩm giàu chất xơ mới mỗi ngày. Cơ thể bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian, có thể bắt đầu bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống một cách từ từ.

 Uống nhiều nước, vận động thường xuyênThực phẩm giàu chất xơ chứa cả loại hòa tan và không hòa tan phối hợp với nhau để làm mềm và bổ sung số lượng lớn vào phân.

“Nếu bạn đang cung cấp cho mình chất dinh dưỡng khiến đường tiêu hóa có vấn đề, đầy hơi chướng bụng bạn cần phải giúp loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Bạn cần uống nước và vận động ngay thời điểm này,” Sylvester nói.

Bất kỳ ai đang tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hoặc bắt đầu bổ sung cũng nên uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên để giữ cho mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa. Nếu bạn cảm thấy đầy hơi sau khi ăn chất xơ, hãy thử đi bộ một đoạn ngắn hoặc uống nhiều nước hơn cảm giác khó chịu sẽ biến mất.

Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về chất xơ, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên dùng thực phẩm nguyên chất.  

Theo Sauceda cho biết: “Nguồn chất xơ tốt nhất của bạn là trái cây và rau xanh cùng với các loại họ đậu, ngũ cốc bao gồm tất cả các loại thực phẩm lành mạnh chúng ta nên cho vào thực đơn hấp thu mỗi ngày nhiều hơn".

Chất xơ có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và tổng thể nhưng việc tăng lượng chất xơ nạp vào quá nhanh sẽ dẫn đến hệ tiêu hóa của bạn khó chịu. Cố gắng bổ sung chất xơ một cách từ từ vào chế độ ăn hàng ngày, nên uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên để tránh đầy hơi và chuột rút.