Rau sống hay nấu chín giàu dinh dưỡng hơn?

Nhiều loại rau bị mất chất dinh dưỡng ở mức độ nhất định khi đun nóng, lượng vitamin bị mất đi sẽ tùy thuộc vào từng loại rau và cách nấu.

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, các vấn đề về mắt và tiêu hóa, đồng thời có tác động tích cực đến lượng đường trong máu.

Chuyên gia khuyến nghị nên ăn rau tươi hàng ngày, với tổng lượng 300 - 500 gam. Quả thực rất khó để nhiều người ăn được một cân rau mỗi ngày, nhiều bạn trẻ bổ sung salad rau và rau luộc vào khẩu phần ăn để bổ sung vào chế độ ăn uống. Ăn rau sống hay chỉ nấu chín lâu ngày có bị mất chất dinh dưỡng không?

Rau sống hay rau nấu chín giàu dinh dưỡng hơn?

Nhiều loại rau bị mất chất dinh dưỡng ở một mức độ nào đó khi đun nóng, nhưng lượng chất dinh dưỡng bị mất đi tùy thuộc vào loại rau và cách nấu.

Hàm lượng vitamin và khoáng chất

Sự mất chất dinh dưỡng phụ thuộc vào lượng vitamin và khoáng chất có trong rau. Các vitamin tan trong nước như vitamin C và axit folic có thể bị mất đi khi đun sôi. Và các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A và E, có thể dễ bị mất đi hơn khi chiên.

Phương pháp nấu

Một số phương pháp nấu nhất định, chẳng hạn như luộc, khiến rau mất nhiều chất dinh dưỡng hơn các phương pháp nấu khác như hấp hoặc nấu bằng lò vi sóng. Trong khi hấp bảo quản chất dinh dưỡng tốt hơn luộc, ngay cả rau xanh nấu chín vẫn giữ được 55% vitamin C và 60% hàm lượng folate.

Thời gian nấuKhoảng thời gian rau tiếp xúc với nhiệt cũng có thể ảnh hưởng đến lượng giá trị dinh dưỡng bị mất đi. Điều này dường như xảy ra bất kể phương pháp nấu ăn nào được sử dụng.

Nhiệt độ nấu

Nhiệt độ càng cao thì rau càng tiếp xúc nhiều nhiệt. Rau mất nhiều chất dinh dưỡng hơn với lượng calo cao hơn. Vì vậy, nếu bạn định nấu rau ở nhiệt độ cao, hãy thử nấu chúng trong khoảng thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, nấu rau ở nhiệt độ thấp hơn có thể giúp bù đắp một số chất dinh dưỡng bị mất đi do nhiệt.

Rau sống rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một phân tích lớn dựa trên 400.000 người trưởng thành cho thấy ăn nhiều rau sống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một mối quan hệ không rõ ràng đối với rau nấu chín.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên Front Psychol cho thấy ăn rau sống và trái cây có thể cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm.

Đối với rau nấu chín, chất dinh dưỡng trong rau có thể dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Ví dụ, chất xơ làm mềm trong rau nấu chín dẫn đến giải phóng vitamin E và K và hấp thu khoáng chất tốt hơn.

 Ăn rau thông thường như thế nào để khỏe mạnh?

Rau sống thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nên nhiều người trong tiềm thức cho rằng ăn rau sống sẽ tốt cho cơ thể hơn, nhưng thực tế có thể lại khác.

Bông cải canh

Khi bông cải xanh tiếp xúc với nhiệt và nước, giá trị dinh dưỡng và hàm lượng vitamin tan trong nước giảm đi đáng kể. Nhưng ăn sống có thể gây đầy hơi, vì vậy tốt nhất bạn nên hấp hoặc nấu bông cải xanh trong lò vi sóng để hạn chế tiếp xúc trực tiếp với nước và nhiệt.

Cà rốt

Mặc dù cà rốt sống cung cấp nhiều vitamin C hơn nhưng cơ thể bạn lại hấp thụ nhiều beta carotene hơn từ cà rốt. Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và màng nhầy khỏe mạnh.

Rau chân vịt

Cơ thể hấp thụ hàm lượng khoáng chất phong phú của rau bina như canxi, sắt và beta-carotene tốt hơn khi được nấu chín. Rau bina có chứa axit oxalic, làm suy yếu khả năng hấp thụ canxi và sắt của cơ thể, nhưng rau bina hấp đã được chứng minh là làm giảm axit oxalic.

Củ hành

Tiêu thụ hành tây như một loại rau sống để có thêm lợi ích. Hành tây rất giàu vitamin B, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hỗ trợ khả năng sản xuất năng lượng của cơ thể. Chúng cũng chứa các hợp chất lưu huỳnh cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và sản xuất glutathione.

Cà chua

Lycopene là một chất chống oxy hóa và chống viêm có liên quan đến việc giảm mức độ ung thư và đau tim. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu ăn làm tăng hàm lượng lycopene trong cà chua.

Ngoài ra, lycopene là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn khi ăn cùng với một số dạng chất béo lành mạnh. Khi ăn sống, cà chua có vị ngon và giàu vitamin hơn. Khi ăn cà chua, bạn có thể lựa chọn cách ăn tùy theo nhu cầu của bản thân.

Cải xoăn

Đối với hầu hết mọi người, loại lá xanh này ăn sống là tốt nhất. Nó rất giàu vitamin B và khoáng chất. Nhưng nếu lo ngại về hormone tuyến giáp, bạn có thể nấu chín chúng trước khi ăn.  

Rau sống phải luôn được rửa sạch trước khi ăn để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm do các vi khuẩn có hại như salmonella, E. coli và listeria… Đối với những người có hệ miễn dịch yếu, ăn rau chín an toàn hơn rau sống.