6 loại hạt "nên có" trong thực đơn người ăn chay

Các loại hạt điều, hạnh nhân, bí xanh, óc chó... là nguồn bổ sung chất đạm, chất béo, chất chống oxy hóa, chất xơ... rất tốt cho mỗi người. Đặc biệt, người ăn chay nên bổ sung thêm một số loại hạt trong thực đơn hàng ngày.

1. Hạnh nhân (Almond)

Ngoài mùi vị beo béo, bùi bùi, dễ ăn thì tất nhiên hạnh nhân là loại hạt rất bổ dưỡng rồi. Theo các nghiên cứu, một nắm nhỏ hạnh nhân, tương đương khoảng 28g, có thể chứa khoảng:

- 6g protein

- 14g chất béo có lợi

- 6g carbs

- 3,5g chất xơ

- 37% nhu cầu vitamin E mỗi ngày

- 19% nhu cầu Magie mỗi ngày

Ăn hạnh nhân đều đặn mỗi ngày sẽ giúp ổn định nồng độ cholesterol trong cơ thể, giảm cholesterol LDL xấu, cholesterol toàn phần và cholesterol đã bị oxy hóa. Đây đều là những tác nhân góp phần “hủy hoại” trái tim thân yêu của bạn.

Ngoài ra, ăn hạnh nhân còn rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường vì theo nghiên cứu: Bệnh nhân tiểu đường nếu ăn khoảng 28g hạnh nhân mỗi bữa sẽ giúp giảm tăng đường huyết sau bữa ăn đến 30%.

2. Hạt điều (cashew)

Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong một nắm hạt điều (cỡ khoảng 28 – 30g) sẽ chứa những dưỡng chất như:

- 5g protein

- 12g chất béo có lợi

- 9g carbs1g chất xơ

- 20% nhu cầu Magie mỗi ngày

- 31% nhu cầu Đồng mỗi ngày

- 8% nhu cầu Selen mỗi ngày

- 23% nhu cầu Mangan mỗi ngày

Tất nhiên trong hạt điều cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Ăn thường xuyên sẽ giúp bạn trẻ trung và khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, trong hạt điều chứa hàm lượng lớn lutein lutein và zeaxanthin có tác dụng bảo vệ đôi mắt, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

3. Hạt bí xanh (pumpkin seed)

Hạt bí xanh có chứa nhiều loại khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể con người như protein, magie, mangan, đồng, kẽm,… Bên cạnh đó, hạt bí cũng chứa các hợp chất thực vật (phytosterols) và các chất chống oxy hoá giúp ngăn ngừa, loại bỏ các gốc tự do, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Trong hạt bí xanh có lượng chất xơ cao có lợi cho sức khỏe.

Không chỉ thế, thành phần dinh dưỡng hạt bí xanh còn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể mà các thực phẩm, hạt khác không đáp ứng được như vitamin A, B1, B2, vitamin C, Niacin, canxi, photpho và sắt, chất béo, protein, carbohydrate… và cơ thể rất dễ hấp thu.

4. Hạt macca

Hạt macca là loại hạt giàu calo, có chứa nhiều chất béo, vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe. Với 28 gram hạt macca sẽ cung cấp:

- Lượng calo: 204

- Protein: 2 gram

- Chất béo: 23 gram

- Chất xơ: 3 gram

- Đường: 1 gram

- Carbs: 4 gram

- Mangan: 58% giá trị hàng ngày (DV)

- Đồng: 11% của DV

- Thiamine: 22% của DV

- Sắt: 6% của DV

- Magie: 9% của DV

- Vitamin B6: 5% của DV

Hạt macca có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn- đây là một loại chất béo giúp cải thiện và tăng cường sức khỏe của tim mạch, giúp giảm tổng lượng cholesterol và Lipoprotein mật độ thấp (LDL).

Hạt macca cũng chứa rất ít đường và carbs, cùng với hàm lượng chất xơ ở mức độ vừa phải. Sự kết hợp hài hòa này đã mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho những người bị bệnh tiểu đường vì chúng có khả năng kiểm soát tốt được lượng đường trong máu.

Trong hạt macca có chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn các gốc tự do có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Chất chống oxy hóa có trong hạt macca giúp trung hòa các gốc tự do- đây là các phân tử không ổn định, có khả năng làm tổn thương nghiêm trọng tới các tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, bệnh Alzheimer...

Đặc biệt, hạt macca có chứa lượng flavonoid cao nhất trong tất cả các loại hạt. Đây là một chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol và chống viêm tuyệt vời. Ngoài ra, loại hạt này cũng rất giàu vitamin E Tocotrienols, cực kỳ hiệu quả trong việc chống ung thư, chống oxy hóa và các bệnh về não...

5. Hạt óc chó (walnuts)

Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Quả óc chó thường được ăn một mình như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp, và các món nướng. Nó cũng đã từng được sử dụng để làm dầu óc chó - một loại dầu ẩm thực đắt tiền thường được sử dụng trong các món salad trộn. Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Nó có lượng carbs thấp - hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ. Trong 30 gram óc chó có chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng sau:

- Calo: 185

- Nước: 4%

- Protein: 4,3 gram

- Carbs: 3,9 gram

- Đường: 0,7 gram

- Chất xơ: 1,9 gram

- Chất béo: 18,5 gram

Mặc dù quả óc chó rất giàu chất béo và calo, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống. Quả óc chó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa hơn các loại hạt khác. Loại phổ biến nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic. Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao của axit alpha-linolenic chất béo omega-3 lành mạnh (ALA), chiếm khoảng 8% -14% tổng hàm lượng chất béo. ALA được đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu. Hơn nữa, ALA là tiền chất của các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

6. Hạt chia

Mặc dù hạt Chia có kích thước nhỏ bé, nhưng chúng lại rất giàu giá trị dinh dưỡng. Trong 1 ounce hạt Chia ( tương đương 28 gram) có chứa:

- Calo: 137Carbohydrate: 1 gram

- Protein: 4 gram

- Chất béo: 9 gram (phần lớn là omega-3)

- Chất xơ: 11 gram

- Canxi: 18% RDI

- Magie: 30% RDI

- Mangan: 30% RDI

- Photpho: 27% RDI

- Ngoài ra còn có các khoáng chất khác như vitamin B1 (thiamine), vitamin B2, vitamin B3 (niacin), kẽm, kali...

Trong hạt Chia có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp bảo vệ nguồn chất béo nhạy cảm có trong hạt khỏi bị ôi. Hơn nữa, chất chống oxy hóa này có thể ngăn chặn việc sản sinh ra các gốc tự do gây hại tới các phân tử tế bào, dẫn đến lão hóa và các căn bệnh nguy hiểm như ung thư.

Một trong những công dụng tuyệt vời khác của chất xơ có trong hạt Chia là đi nuôi dưỡng các lợi khuẩn sống trong đường ruột. Điều này giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm đáng kể các tình trạng táo bón, khó tiêu.

Hạt Chia còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác đối với sức khỏe xương, bao gồm photpho, canxi, protein và magie. Những chất dinh dưỡng này góp phần thúc đầy sự dẻo dai, chắc khỏe của xương, hạn chế các tình trạng rạn hoặc gãy xương. Với hàm lượng canxi vô cùng ấn tượng- chiếm 18% RDI trong 1 ounce hạt Chia, cao hơn hàm lượng canxi có trong các sản phẩm sữa. Vì vậy, nó đặc biệt hữu ích đối với những người không sử dụng sữa.