Nguyên tắc và thực đơn bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả

Để đảm bảo sức khỏe làm việc, dù muốn giảm cân bạn cũng phải duy trì bữa ăn sáng mỗi ngày bởi đây là bữa quan trọng nhất.

4 nguyên tắc ăn sáng giảm cân hiệu quả

Ăn đầy đủ vào bữa sáng, ăn ít vào bữa tối

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của người giảm cân chính là ăn nhiều vào bữa sáng và ăn ít vào bữa tối để tránh tối đa tình trạng tích lũy năng lượng dư thừa lúc nghỉ ngơi. Vì vậy, đối với người giảm cân, bữa ăn sáng phải là bữa ăn cung cấp năng lượng chủ yếu trong ngày, bữa tối cần cách xa bữa ăn sáng từ 10 – 12 giờ đồng hồ.

Chọn thực phẩm chứa protein và chất xơ

Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ nhưng cũng giúp no lâu. Cụ thể là trứng, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Thậm chí, bạn chỉ cần một quả táo và một lát phô mai cho bữa ăn sáng giảm cân. Hoặc đơn giản hơn là một quả trứng luộc với lát cà rốt và cần tây. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động. Trong khi đó, cảm giác no lâu giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Hạn chế ăn thịt mỡ

Hạn chế, thậm chí là không nên cho thịt mỡ vào bữa ăn sáng giảm cân. Bởi chúng chứa lượng chất béo rất cao, làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cấp tốc của bạn.

Không ăn quá mặn

Muối chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể bị tích nước, tăng cân nhanh chóng. Đây cũng là một trong những nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean. Do đó, hãy tránh xa những bữa ăn có nhiều đồ ăn mặn dễ khiến cho cơ thể bạn tích tụ nhiều muối và natri.

Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới, thực đơn giảm cân bữa sáng chính là ngũ cốc, trái cây, các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, có thể uống sữa ít béo không đường mà vẫn đầy đủ chất cho cơ thể. Gợi ý một số món ăn cho bữa sáng giúp giảm calo dành cho người giảm cân.

Khoai lang luộc

Thành phần tinh bột trong khoai lang không khiến cơ thể tăng cân như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh khoai lang luộc là thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả bất ngờ. Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Ngoài ra, còn có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khoai lang cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ từ tất cả các loại rau. Khi ăn, bạn sẽ cảm thấy rất no, giúp giữ cảm giác thèm ăn và kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày cực hiệu quả.

Bữa sáng giảm cân với ngũ cốc

Ngũ cốc là thực đơn bữa sáng lành mạnh để giảm cân giúp thêm 1g chất xơ mỗi cốc, protein 2g, 1g đường. Những chiếc bánh mì 100% làm từ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten là sự lựa chọn bổ dưỡng. Loại ngũ cốc ít đường này có hương vị hơi béo và kết hợp tốt với cả dâu tây và quả mâm xôi.

Những loại trái cây này cung cấp chất xơ ngăn cơn đói mà loại ngũ cốc dinh dưỡng khác thiếu, đảm bảo bạn sẽ no cho đến bữa trưa. Mặc dù ngũ cốc nên là thực phẩm chính trong nhà bếp của bạn, nhưng hãy đảm bảo tủ đựng thức ăn của bạn không có các loại ngũ cốc không tốt cho sức khỏe.

Bữa sáng giảm cân với táo

Trung bình 1 quả táo chứa 19g đường, 4,4g chất xơ. Táo là một trong những loại trái cây rất giàu chất xơ. Cũng giống như đậu đen, táo là chìa khóa để đánh tan mỡ bụng. Bỏ một quả táo vào túi cùng với sữa chua ít đường để có bữa sáng đơn giản, đầy chất dinh dưỡng khi đang di chuyển. Chỉ cần 1 quả táo và 1 hũ sữa chua không đường là bạn đã có ngay cho mình một bữa sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng.

Bữa sáng với bí đao và sữa chua Hy Lạp

Sử dụng bí đao cho bữa sáng giảm cân bằng cách cắt một nửa, nướng cho đến khi mềm, sau đó nhồi nó với các loại thực phẩm khác như sữa chua Hy Lạp, hồ đào và quế sẽ khiến bữa sáng của bạn trở nên mới lạ và hấp dẫn hơn rất nhiều.

Tô trái cây tươi cầu vồng

Hãy nếm thử tô trái cây tươi cầu vồng tuyệt đẹp với phô mai tiểu giàu protein và trái cây tươi chứa nhiều chất xơ. Rắc lên một nắm hạt granola và hạt chia, và bạn đã có một bữa sáng giảm cân đầy màu sắc và tròn vị.

Bột yến mạch mặn với trứng chiên

Bạn sẽ được ca ngợi bằng cơn mưa lời khen khi sử dụng bột ngũ cốc yến mạch chất lượng loại mặn với trứng chiên cho thực đơn giảm cân bữa sáng của mình. Công thức vô cùng đơn giản, chỉ cần kết hợp yến mạch rất tốt cho tim với ớt đỏ thái hạt lựu và trứng chiên lòng đỏ là đã có một bữa ăn đầy dinh dưỡng nhưng vẫn giảm cân hiệu quả.

Thực đơn bữa sáng với mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì chứa một lượng vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, thiamine và selen. Ngoài ra, còn giàu chất xơ với gần 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ăn (28 gam).

Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tăng lượng chất xơ cho cơ thể từ hạt ngũ cốc có thể có lợi cho việc giảm cân. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Yến mạch trộn sữa chua không đường

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng sữa chua không đường và nhớ rằng món ăn tuy nhỏ nhưng dinh dưỡng có thừa để tạo năng lượng cho buổi sáng. Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân bận rộn thì có thể trộn yến mạch cùng sữa chua không đường rất ngon mà không lo béo.