Những thực phẩm giúp bạn phát triển cơ bắp khi tập gym

(NSMT) - Số lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ mỗi ngày có giới hạn nhất định, vì vậy, nếu bạn đang tập gym và muốn phát triển cơ bắp, hãy lựa chọn những thực phẩm sau đây để đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình tập luyện của bạn.

Cá ngừ 

Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.

Thịt bò

Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất. Đây là thực phẩm cung cấp nguồn đạm chất lượng cao dồi dào cần thiết cho cơ thể. Thịt bò còn là thực phẩm cung cấp năng lượng rất tốt cho những người thường xuyên hoạt động mạnh như tập tạ, tập gym. Chỉ cần bổ sung một lượng thịt bò nhất định trong thực đơn hàng tuần, kết hợp với luyện tập sẽ kích thích tăng trưởng cơ bắp cực tốt. 

Ức gà

Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt dễ hấp thụ và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn các loại ngũ cốc tinh chế, hỗ trợ duy trì năng lượng và sức khỏe tổng quát của bạn.

Thực phẩm tăng cơ như gạo lứt có thể cải thiện hormone tăng trưởng giúp giảm mỡ, tăng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.

Đặc biệt, bạn nên chia nhỏ các bữa trong ngày để tránh bị quá đói và dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn. Khi bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ bị đói, khoảng cách các bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ.

Vì vây, mới cần đến các bữa ăn phụ bằng cách chia nhỏ bữa ăn từ 5-6 bữa trong 1 ngày. Ăn đủ 3 bữa chính, uống whey protein trước và sau khi tập luyện, 1 cốc casein trước khi đi ngủ 1,5 tiếng. Đồ ăn nhẹ trong ngày có thể bảo gồm các loại hạt, rau củ, hoa quả...

Nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp và giảm cân, thì không nên ăn nhiều vào buổi tối. Uống ngay trước khi đi ngủ cốc creatine giúp tránh mất cơ trong một thời gian dài.