9 chấn thương nghiêm trọng thường gặp nhất khi chạy bộ

Nếu bạn chạy bộ thường xuyên, hẳn sẽ gặp những chấn thương do tập luyện sai tư thế hoặc gây quá tải cho cơ, xương, gân, khớp, dây chằng,… Những thông tin cơ bản sẽ giúp bạn kịp thời phòng ngừa, nhận diện và có những biện pháp chăm sóc phù hợp để sớm hồi phục các chấn thương.

1. Đau xương cẳng chân

Bạn sẽ cảm thấy đau dọc phần trước của xương ống quyển. Tình trạng đau xương cẳng chân thường sẽ biến mất sau một vài tuần. Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy bộ này là do xương, cơ và có thể cả dây gân cẳng chân đã bị sử dụng quá mức.

Đau xương cẳng chân thường gặp khi bạn:

- Thay đổi cường độ luyện tập đột ngột

- Có bàn chân phẳng hoặc thiếu linh hoạt

- Sử dụng giày chạy bộ không phù hợp hoặc đã mòn đế

Cách xử lý khi bị đau xương cẳng chân:

- Nghỉ ngơi

- Nếu cơn đau nghiêm trọng, bạn có thể chườm đá (đá cần đặt trong túi vải) và sử dụng thuốc giảm đau

- Chuyển sang những bài tập nhẹ như yoga hoặc bơi

- Tập các bài căng cơ

- Chỉ quay lại tập luyện sau khi đã khỏi hẳn và bắt đầu lại một cách từ từ

- Luôn khởi động và căng cơ trước khi chạy

- Mang loại giày chạy bộ phù hợp để nâng đỡ bàn chân và tạo tư thế tiếp đất đúng cho cẳng chân.

2. Chấn thương đầu gối

Trong khi chạy, bạn cảm thấy đau tăng dần ở trước, xung quanh gối, hoặc phía sau xương bánh chè. Cơn đau có thể âm ỉ hoặc ngắn và rất đau. Nguyên nhân là vì phần sụn của xương bánh chè chịu nhiều áp lực. Dần dần, phần sụn ở xương bánh chè có thể bị mài mòn và làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó, nhất là khi:

- Đi bộ lên/ xuống cầu thang

- Ngồi xổm

- Ngồi co gối lại

Với chấn thương khi chạy bộ này, bạn cần nghỉ ngơi để xương hồi phục, chỉ vận động nhẹ và lựa chọn những bài luyện tập giảm áp lực cho xương.

3. Rạn xương (gãy xương do mỏi)

Rạn xương (gãy xương do mỏi) là những vết rạn nứt nhỏ trong xương gây ra bởi tác động quá sức lặp lại (nhảy lên nhảy xuống, chạy đường dài, …). Rạn xương thường xảy ra ở những xương chịu sức nặng của cơ thể ở cẳng và bàn chân. Những người bắt đầu bài tập mới một cách quá sức, mang vác nặng đường dài và loãng xương thường có khả năng bị rạn xương. Triệu chứng rạn xương thường là đau nhẹ khi mới bắt đầu bị và tăng dần theo thời gian. Cảm giác đau bắt đầu tại một điểm cụ thể và giảm đi khi nghỉ ngơi. Xung quanh chỗ bị đau có thể bị sưng.

Các vận động viên thường e ngại loại chấn thương khi chạy bộ này vì cần thời gian nghỉ ngơi tương đối cho xương hồi phục. Bạn nên chú ý dinh dưỡng và nếu cần thiết có thể yêu cầu bác sĩ kê các loại thuốc bôi ngoài. Bạn không được phép vận động quá sức khi vết rạn chưa khỏi hẳn.

4. Đau gân gót chân

Đây là chấn thương khi chạy bộ của gân gót chân (gân Achilles), nối giữa bắp chân và xương gót chân. Đau gân gót chân thường xảy ra khi bạn gia tăng cường độ hoặc thời lượng chạy. Chấn thương bắt đầu bằng cảm giác đau nhẹ ở cẳng chân sau hoặc phía trên gót chân sau khi chạy và trở nặng khi bạn chạy đường dài, chạy lên dốc và chạy nước rút. Cảm giác đau hoặc co cứng thường đến vào buổi sáng, và sẽ giảm dần nếu bạn nghỉ ngơi và chỉ vận động nhẹ nhàng.

Xử lý khi bị đau gân gót chân:

- Nghỉ ngơi

- Chườm đá vùng chấn thương

- Co giãn bắp chân

- Nếu cảm giác đau nghiêm trọng, bạn có thể đã bị bong gân và cần gặp ngay bác sĩ.

5. Căng cơ

Đây là loại chấn thương khi chạy bộ có nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng. Cơ chỉ bị căng quá mức trong chấn thương nhẹ nhưng có thể rách một phần hoặc toàn bộ bó cơ trong chấn thương nặng. Căng cơ xảy ra khi bạn bất ngờ hoặc một cách lặp lại kéo giãn quá mức phần cơ. Các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ bốn đầu, bắp chân và háng. Căng cơ nhẹ thường tự khỏi. Khi bị căng cơ nặng như rách cơ, bạn cần gặp bác sĩ và có thể sẽ cần phẫu thuật vá cơ.

Bó cơ khi bị căng có các dấu hiệu:

- Đau

- Đỏ hoặc bầm tím ngoài da

- Vận động bị hạn chế

- Chuột rút

- Sưng

- Không có sức lực ở cơ

Cách cấp cứu khi bị căng cơ - RICE:

- R-est: Nghỉ ngơi

- I-ce: Chườm đá

- C-ompression: Bó chỗ bị thương

- E-levation: Nâng cao chỗ bị thương

6. Viêm cân gan chân

Cân gan chân là phần mô dày chạy dưới lòng bàn chân, nối xương gót chân với các ngón chân. Cân gan chân như một dây cung, nâng đỡ vòm chân và hấp thu chấn động khi bạn đi và chạy. Viêm xảy ra khi áp lực đè lên quá lớn, cân gan chân bị căng cơ. Những vết rách cơ li ti càng ngày trở nên nghiêm trọng và gây viêm cân gan chân. Nhiều trường hợp viêm do nguyên nhân không rõ ràng.

Khi bị viêm cân gan chân, bạn thường càm thấy khá đau khi bước xuống giường khi thức dậy buổi sáng, giảm dần khi di chuyển. Cảm giác đau có thể quay lại khi bạn đang ngồi thì đứng lên hoặc khi đứng lâu. Bạn có thể tự chăm sóc viêm cân gan chân nhẹ bằng phương pháp RICE và các vận động nhẹ nhàng.

7. Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu chày là bó cơ liên kết chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ngoài đầu gối. Nguyên nhân gây hội chứng dải chậu chày thường do thiếu sự căng cơ hoặc căng cơ sai cách trước khi tập luyện, khiến dải chậu chày không giãn ra được, do đó cọ vào xương đầu gối. Trong nhiều trường hợp không thể xác định rõ nguyên nhân gây ra chấn thương này. Triệu chứng thường gặp nhất của chấn thương khi chạy bộ này là đau tại mặt ngoài đầu gối và gia tăng khi chạy, đạp xe hoặc có những thao tác lặp lại khác.

Cách chữa trị:

- Nghỉ ngơi

- Chườm đá vùng bị đau

- Khi tập luyện trở lại, hãy thực hành những bài tập chuyên cho căng cơ và tăng cường sức mạnh của cơ xung quang đùi và gối.

8. Trật mắt cá

Mắt cá thường bị trật khi bạn cuộn, xoắn hoặc xoay khớp theo một cách không tự nhiên, thường là bàn chân bị xoắn cuộn vào phía trong khi chạy bộ. Điều đó kéo giãn hoặc xé rách các dây chằng giữ xương mắt cá nằm đúng vị trí.

Dấu hiệu trật mắt cá tùy thuộc vào mức độ nhẹ hay nặng, bao gồm:

- Đau, nhất là khi bạn mang vác bằng chân bị trật

- Đau khi chạm vào mắt cá

- Sưng

- Thâm tím

- Phạm vi vận động bị giới hạn

- Sự lỏng lẻo ở mắt cáCảm giác hoặc âm thanh “pop” vào thời điểm chấn thương

Các biện pháp tự chăm sóc (RICE) và thuốc không kê toa có thể giúp bạn khỏe lại. Nhưng bạn nên được bác sĩ đánh giá và xác định mức độ chấn thương để tránh những tổn hại nghiêm trọng cho mắt cá và có thể bao gồm xương.

9. Phồng rộp

Vết phồng rộp chính là những mụn nước trên bề mặt da của bạn, được tạo ra bởi ma sát giữa giày/ vớ và da chân. Phồng rộp nhẹ hay nặng đều tạo cảm giác đau rát. Chấn thương khi chạy bộ ngoài da này có thể bị nhiễm trùng nếu xây xát và không được giữ vệ sinh. Khi bị rộp chân, bạn nên:

- Tạm ngưng luyện tập để khắc phục nguyên nhân

- Sử dụng miếng dán chống phồng rộp, băng hoặc vải nhung moleskin

- Giữ vết phồng rộp không bị xay xát và nhiễm trùng

Để phòng ngừa rộp chân:

- Mang đôi giày phù hợp hơn

- Sử dụng những đôi vớ thông thoáng. Nếu nguy cơ phồng rộp cao, bạn nên dùng loại vớ có 2 lớp, lớp trong hút mồ hôi, lớp ngoài lót đệm. Thay vớ khi ẩm ướt trong những chuyến đi dài.

- Làm trơn nơi dễ bị phồng rộp bằng kem, vaseline,...