Có nên bổ sung Omega-3 mỗi ngày?

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tối ưu, việc bổ sung Omega-3 qua chế độ ăn uống hàng ngày là cần thiết, tuy nhiên cần sử dụng với số lượng phù hợp.

Omega-3 là gì?

Để giải đáp thắc mắc câu hỏi đó, Bác sĩ/Thạc sĩ Trần Quốc Khánh - Khoa phẫu thuật cột sống - Bệnh Viện Hữu Nghị Việt Đức cho biết, omega-3 không phải là một chất mà là một nhóm chất béo không bão hoà gồm hơn 10 loại khác nhau. Trên thực tế chỉ có 3 loại có ý nghĩa rõ rệt tới sức khoẻ gồm:

- ALA: Alpha Liolenic Acid: có nhiều trong một số thực vật như dầu ô liu, đậu nành, hạt cải dầu, quả óc chó và hạt lanh, trong đó hạt chia, hạt lanh và quả óc chó chứa rất nhiều ALA.

- EPA: Eicosa Pentaenoic Acid

- DHA: Decosa Hexaenoic Acid. Hai loại EPA và DHA có nhiều trong một số động vật nguồn gốc từ biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá bơn, cá tuyết và động vật có vỏ như trai, sò, cua và cả cá tra.

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được các loại chất béo này mà chỉ tiếp nhận từ các nguồn thức ăn chứa nó như các loại cá béo ở biển, các loại tảo và các loại thực vật trên.

Có người cho rằng ALA (Từ thực vật) không giá trị bằng DHA & EPA (từ cá). Theo giáo sư Frank Sacks tại trường Y tế Công cộng, Đại học Harvard cho biết: “Chúng tôi chưa có đủ bằng chứng cho thấy sự khác nhau về giá trị sức khoẻ từ ALA thực vật và DHA, EPA từ cá nhưng cả hai đều có ích. Bữa ăn có cả cá tươi với một ít dầu thực vật là điều mọi người nên thực hiện”.

Lợi ích của Omega-3 đem lại cho sức khỏe

Những giá trị sức khoẻ từ Omega-3 mang lại bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý tim mạch, điều hoà nhịp tim, ổn định mỡ máu, hỗ trợ phát triển trí não (DHA chiếm 8% trọng lượng não bộ), ngăn ngừa thoái hoá điểm vàng ở mắt, chống viêm, ngăn ngừa trầm cảm (Từ loại EPA) và cải thiện trí nhớ… trong đó giá trị về hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và não bộ được các nhà khoa học đánh giá cao.

Các nhà khoa học tại bệnh viện Brigham and Women thuộc đại học Harvard Medical School đã tiến hành một thử nghiệm nghiêm ngặt có đối chứng với giả dược trong suốt 5,3 năm với 25.871 người từ 50 tuổi trở lên từ khắp nước Mỹ, trong đó có 5.106 người Mỹ gốc Phi đã phát hiện ra rằng dầu cá Omega-3 có tác dụng làm giảm tỷ lệ bệnh lý tim mạch.

Kết quả nghiên cứu đã được trình bày bởi giáo sư Manson, trưởng Bộ phận Y tế Dự phòng thuộc Brigham and Women tại phiên họp khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2018 và được công bố đồng thời trên Tạp chí Y học New England.

Ảnh minh họa

Giai đoạn trước khi sinh là thời kỳ gia tăng nguy cơ thiếu hụt Omega-3 vì các mô dự trữ ở người mẹ có xu hướng giảm khi chúng được sử dụng cho thai nhi đang phát triển. Bổ sung dầu cá thường được khuyến khích cho phụ nữ mang thai để đáp ứng yêu cầu Omega-3 thiết yếu của cơ thể nếu bà mẹ không đảm bảo được khẩu phần cá tươi và dầu thực vật cần thiết trong chế độ ăn hằng ngày.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên đảm bảo ít nhất 2 khẩu phần cá béo (Cá trích, cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá tra, cá ngừ..) mỗi tuần trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

 Ngoài ra cũng cần bổ sung nguồn Omega-3 từ thực vật thông qua đậu nành, hạt cải, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia.

Với người ăn chay cân nhắc sử dụng viên bổ sung omega-3. Các chất bổ sung dầu cá về cơ bản là an toàn, tuy nhiên việc bổ sung này nên được tư vấn từ bác sĩ. Khi dùng quá liều cũng có thể gây ra một số vấn đề như hôi miệng, ợ chua, buồn nôn, tiêu chảy, phát ban, tăng nguy cơ chảy máu..

Cơ thể trưởng thành chúng ta cần bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày là đủ?

Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, với người từ 19 tuổi trở lên, lượng Omega-3 đầy đủ mỗi ngày là 1,6 gram đối với nam và 1,1 gram đối với nữ. Số lượng này cũng phù hợp với khuyến cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới mỗi ngày tiêu thụ khoảng 300 đến 500mg EPA + DHA và 800 đến 1100mg ALA. Với mức này, chúng ta hoàn toàn có thể đáp ứng được thông qua việc sử dụng ít nhất 2 bữa cá béo/1 tuần cùng với thói quen sử dụng dầu hạt hoặc các loai hạt trong các bữa ăn (Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó…

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được các loại chất béo này mà chỉ tiếp nhận từ các nguồn thức ăn chứa nó như các loại cá béo ở biển, các loại tảo và các loại thực vật trên.

Có người cho rằng ALA (Từ thực vật) không giá trị bằng DHA & EPA (từ cá). Theo giáo sư Frank Sacks tại trường Y tế Công cộng, Đại học Harvard cho biết: “Chúng tôi chưa có đủ bằng chứng cho thấy sự khác nhau về giá trị sức khoẻ từ ALA thực vật và DHA, EPA từ cá nhưng cả hai đều có ích. Bữa ăn có cả cá tươi với một ít dầu thực vật là điều mọi người nên thực hiện”.

Lợi ích của Omega-3 đem lại cho sức sức khỏeNhững giá trị sức khoẻ từ Omega-3 mang lại bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý tim mạch, điều hoà nhịp tim, ổn định mỡ máu, hỗ trợ phát triển trí não (DHA chiếm 8% trọng lượng não bộ), ngăn ngừa thoái hoá điểm vàng ở mắt, chống viêm, ngăn ngừa trầm cảm (Từ loại EPA) và cải thiện trí nhớ… trong đó giá trị về hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và não bộ được các nhà khoa học đánh giá cao.

Các nhà khoa học tại bệnh viện Brigham and Women thuộc đại học Harvard Medical School đã tiến hành một thử nghiệm nghiêm ngặt có đối chứng với giả dược trong suốt 5,3 năm với 25.871 người từ 50 tuổi trở lên từ khắp nước Mỹ, trong đó có 5.106 người Mỹ gốc Phi đã phát hiện ra rằng dầu cá Omega-3 có tác dụng làm giảm tỷ lệ bệnh lý tim mạch.

Kết quả nghiên cứu đã được trình bày bởi giáo sư Manson, trưởng Bộ phận Y tế Dự phòng thuộc Brigham and Women tại phiên họp khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2018 và được công bố đồng thời trên Tạp chí Y học New England.

Giai đoạn trước khi sinh là thời kỳ gia tăng nguy cơ thiếu hụt Omega-3 vì các mô dự trữ ở người mẹ có xu hướng giảm khi chúng được sử dụng cho thai nhi đang phát triển. Bổ sung dầu cá thường được khuyến khích cho phụ nữ mang thai để đáp ứng yêu cầu Omega-3 thiết yếu của cơ thể nếu bà mẹ không đảm bảo được khẩu phần cá tươi và dầu thực vật cần thiết trong chế độ ăn hằng ngày.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên đảm bảo ít nhất 2 khẩu phần cá béo (Cá trích, cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá tra, cá ngừ..) mỗi tuần trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

 Ngoài ra cũng cần bổ sung nguồn Omega-3 từ thực vật thông qua đậu nành, hạt cải, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia.

Với người ăn chay cân nhắc sử dụng viên bổ sung omega-3. Các chất bổ sung dầu cá về cơ bản là an toàn, tuy nhiên việc bổ sung này nên được tư vấn từ bác sĩ. Khi dùng quá liều cũng có thể gây ra một số vấn đề như hôi miệng, ợ chua, buồn nôn, tiêu chảy, phát ban, tăng nguy cơ chảy máu..

Cơ thể trưởng thành chúng ta cần bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày là đủ?

Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, với người từ 19 tuổi trở lên, lượng Omega-3 đầy đủ mỗi ngày là 1,6 gram đối với nam và 1,1 gram đối với nữ. Số lượng này cũng phù hợp với khuyến cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới mỗi ngày tiêu thụ khoảng 300 đến 500mg EPA + DHA và 800 đến 1100mg ALA. Với mức này, chúng ta hoàn toàn có thể đáp ứng được thông qua việc sử dụng ít nhất 2 bữa cá béo/1 tuần cùng với thói quen sử dụng dầu hạt hoặc các loai hạt trong các bữa ăn (Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó…

BS Khánh chỉ ra một số lưu ý quan trọng:

- Nên chọn loại dầu thực vật được chiết xuất từ quy trình ép lạnh sẽ giảm thiểu quá trình oxy hóa dẫn tới làm hỏng các phân tử axit béo trong thực vật.

- Bổ sung viên Omega-3 cần thận trọng ở người có rối loạn đông máu hoặc đang dung thuốc chống đông máu, thuốc chống kết tập tiểu cầu.

- Uống bổ sung dầu cá có thể làm giảm huyết áp, cần lưu ý tránh tác dụng cộng hưởng khi uống viên Omega-3 với thuốc hạ huyết áp.

- Một số loại thuốc tránh thai có thể ảnh hưởng đến tác dụng của dầu cá đối với chất béo trung tính.

- Tránh dùng dầu cá cùng lúc với thuốc giảm cân Orlistat (Xenical, Alli).

- Omega-3 dưới dạng các loại thực phẩm chức năng có thể đang được quảng cáo, PR quá mức giá trị của nó. Chúng ta cần hiểu biết để sử dụng đúng và đủ.

Ngoài ra, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động cung cấp đủ lượng Omega-3 thông qua các loại cá béo và các loại dầu hoặc hạt thực vật với tần suất ít nhất 2 bữa cá béo/1 tuần. Đây chính là con đường tốt nhất, tự nhiên nhất để cơ thể khoẻ mạnh dài lâu. Chỉ khi không thể làm được điều này mới cần sử dụng đến viên bổ sung Omega-3 và nên được chỉ định thông qua bác sĩ.